Aguacate y Mango
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TROPS, un año más, ha sido uno de los patrocinadores principales del Trail Álora 2019, una dura carrera de montaña en el que han participado más de 700 corredores y que se celebra anualmente en el municipio malagueño de Álora.
Esta prueba se divide en dos: por un lado el Trail Álora Sierra de Aguas, una carrera larga con una longitud de 53 kilómetros y un desnivel positivo acumulado de 2.600 metros, y por otro lado, el Trail Álora Monte Hacho, una carrera corta con una longitud de 17 kilómetros y un desnivel positivo acumulado de 800 metros. La carrera Sierra de Aguas discurre por diversos parajes y entornos de los términos de Álora y Carratraca, siendo el paso por el núcleo urbano de éste último en el kilómetro 25 de carrera; mientras que la carrera Monte Hacho discurre por diversos parajes del entorno del Monte Hacho y Monte Redondo, coincidiendo el inicio y final de esta con la modalidad larga.
TROPS, como uno de los patrocinadores principales del Trail Álora, estuvo presente repartiendo a los participantes baticate, guacamole y aguacates, una de las frutas más beneficiosas para los deportistas. Si quieres conocer más información de los innumerables beneficios del aguacate en los deportistas, haz clic aquí.
Enhorabuena al Club de Atletismo de Álora por la magnifica organización de esta prueba. Un día perfecto de deporte y alimentación saludable. Entra aquí para disfrutar de una amplia galería de imágenes del evento 😉
El aguacate contiene una variedad de nutrientes esenciales e importantes fitoquímicos. Entre otros nutrientes aporta lo siguiente: fibra, potasio, magnesio, vitaminas A, E, K, folato, vitamina C, B-6, luteína/zeaxantina, fitoesteroles y ácidos grasos monoinsaturados.
El consumo habitual es de medio aguacate (68 g), lo que aporta 114 kcal.
La grasa del aguacate contiene un 71% de ácidos grasos monoinsaturados, 13% de poliinsaturados y 16% de ácidos grasos saturados, lo que ayuda a promover un perfil lipídico (de grasas) saludable y mejora la biodisponibilidad de vitaminas liposolubles y fitoquímicos del aguacate o de otras frutas y verduras que se consumen junto al aguacate.
El aguacate ayuda a mantener la salud cardiovascular y podría ayudar al control del peso y el envejecimiento saludable.
Las personas que consumen aguacate tienen niveles más altos de colesterol HDL (antiguamente llamado “el bueno”), menor riesgo de síndrome metabólico, un menor peso,más bajo IMC y perímetro abdominal que las personas que no los consumen.
Un aguacate (136 g) tiene un perfil de nutrientes y fitoquímicos similar a 42,5 g de almendras, pistachos o nueces, los cuales tienen certificadas “claims” de salud cardiovascular. Además, aporta menos de la mitad de calorías que estos frutos secos.
El consumo de 0,5-1,5 aguacates por día podría ayudar a mantener niveles normales de colesterol total en hombres. En un estudio, la mitad de los participantes experimentaron una reducción del colesterol total entre 9-43% y el resto experimentaron un efecto neutro, pero ningún participante sufrió un aumento del colesterol total. Además, no ganaron peso cuando se añadió el aguacate a su dieta habitual.
Debido a que medio aguacate aporta 4,6 g de fibra, el consumo moderado de aguacate puede ayudar a conseguir la ingesta adecuada de 14 g de fibra por cada 1000kcal, ya que un tercio de esta cantidad de fibra se consigue con medio aguacate.
El consumo adecuado de potasio podría promover el control de la presión arterial en adultos. Medio aguacate contiene 345 mg de potasio y es muy bajo en sodio, aportando sólo 5,5 mg. Los alimentos apropiados para el “claim” de presión arterial han de contener 350 mg de potasio y menos de 140 mg de sodio por ración.
Los principales carotenoides en el aguacate son las xantofilas (luteína/zeaxantina). El aguacate tiene la más alta capacidad antioxidante de las frutas y verduras. Las xantofilas disminuyen los niveles de LDL oxidado, que son un marcador de daño vascular. La absorción de carotenoides depende de la presencia de grasa dietética. El aguacate tiene un contenido de grasa insaturada naturalmente diseñada para mejorar la absorción de carotenoides. Añadir aguacate a las ensaladas aumenta la biodisponibilidad de carotenoides de 2 a 5 veces.
El aguacate es la fruta más rica en fitoesteroles, contiene 57 mg por ración (medio aguacate), mientras que otras frutas contienen 3 mg por ración. A pesar de que su contenido es menor que el de alimentos fortificados y suplementos, su matriz grasa hace que tenga un mayor poder para bloquear la absorción del colesterol en el intestino que los alimentos fortificados y suplementos.
Control del peso: El aguacate contiene una densidad energética media de 1,7 kcal/g, fibra y una matriz grasa que aumenta la saciedad. Podrían ayudar al control del peso de forma similar a otras frutas. Además, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados ayudan a proteger frente a la acumulación de grasa abdominal.
Envejecimiento saludable: varios estudios sugieren que las xantofilas presentes en el aguacate podrían tener efectos antioxidantes y protectores del DNA con efectos protectores sobre el envejecimiento.
La osteoartritis se caracteriza por un deterioro progresivo del cartílago de las articulaciones, con el consiguiente deterioro de la función y esto afecta a la mayoría de la población con la edad o cuando entran en sobrepeso o en obesidad. Este deterioro de la articulación puede deberse al estrés oxidativo y a la inflamación. La luteína y zeaxantina (los principales carotenoides del aguacate) están asociados con un menor riesgo de defectos en cartílagos.
Salud ocular: La luteína y la zeaxantina son tomadas de forma selectiva en la mácula del ojo. Hay estudios que demuestran que la baja ingesta de luteína podría aumentar la disfunción ocular relacionada con la edad. En otro estudio se vio que las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados protegían de la disfunción ocular asociada a la edad. El aguacate podría contribuir a la salud ocular, ya que contiene una combinación de ácidos grasos monoinsaturados y luteína/zeaxantina y ayudan a mejorar la absorción de carotenoides de otras frutas y verduras.
Salud de la piel: La luteína y zeaxantina presentes en el aguacate podrían proteger la piel del daño provocado por la radiación UV.
CONCLUSIONES BENEFICIOS EN DEPORTISTAS
El ejercicio físico ya mejora de por sí la salud cardiovascular, por lo que en deportistas entrenados este aspecto del aguacate sería complementario, para mejorar aún más el perfil lipídico, la presión arterial, etc. Resaltaríamos en este apartado el hecho de que la grasa insaturada en el aguacate aumenta la absorción de carotenoides, los cuales tienen un papel muy importante para el resto de aspectos beneficiosos que vienen a continuación.
A pesar de ser un alimento bastante calórico, los deportistas tenemos margen suficiente de calorías como para poder incorporarlo a nuestra dieta.
Además, se ha visto que también contribuye a la saciedad, por lo que en deportistas que necesiten bajar de peso para un momento determinado de la temporada, podría utilizarse teniendo en cuenta las sensaciones del propio deportista. Por ejemplo, si pasa hambre mientras está haciendo la dieta hipocalórica, etc.
Es muy interesante su contenido en antioxidantes, además de por su papel en el envejecimiento saludable, debido a que los deportistas generan una gran cantidad de radicales libres provocados por el ejercicio, y tienen unos requerimientos mucho mayores de antioxidantes que la población sedentaria.
Puesto que los deportistas tienen una mayor exposición de las articulaciones a la tensión provocada por el ejercicio, puede haber un desgaste prematuro de las mismas. Es interesante el papel de las xantofilas del aguacate en este aspecto, ya que pueden jugar un papel protector en la osteoartritis.
Los deportistas tienen necesidades especiales de visión, ya que ésta ha de ser de alta definición y necesitan de una gran agudeza visual. La miopía, hipermetropía y el astigmatismo suponen una gran molestia al exigir una elevada dependencia de las gafas o lentillas, que resultan molestas al practicar deporte. También es interesante el papel del aguacate en este aspecto.
Al practicar deporte al aire libre, los deportistas están sometidos a grandes cantidades de radiación UV, por lo que es necesario, además de proteger la piel con cremas solares, disponer de unos niveles adecuados de luteína/zeaxantina en sangre, lo que podemos conseguir a través del aguacate.
Documento elaborado por Nutriexper, expertos en nutrición deportiva.
Más info: www.nutriexper.com / info@nutriexper.com
Es una fruta tropical cada vez más introducida en España y que, además de sus cualidades nutricionales, permite ser utilizada como decoración de muchos platos por su color naranja intenso y, como guarnición, por su sabor dulce.
Destaca por su aporte en Hidratos de Carbono. Después del plátano y la uva, es el que más cantidad de carbohidratos contiene (13.4%), lo que lo convierte en una de las frutas más energéticas y, además, tiene un contenido de fibra interesante, similar al del plátano y el kiwi.
Lo que destaca notablemente sobre las demás frutas es, sobretodo, su contenido en Vitamina A y carotenoides. También contiene interesantes cantidades en Vitamina C, Vitamina E y ácido fólico.
La Vitamina A es muy importante para el correcto desarrollo de la visión y para el desarrollo del sistema inmunológico, además, una correcta aportación de esta vitamina permitirá mantener una buena visión nocturna.
Los carotenoides son los responsables de la síntesis de la Vitamina A y además actúan como antioxidantes.
Las Vitaminas E y C son también antioxidantes y, esta última, nos ayudará a prevenir trastornos respiratorios, sobretodo en deportes de altura.
Además, 100g de mango nos aporta un 12% de las recomendaciones diarias de ácido fólico, lo que será relevante en atletas embarazadas.
En cuanto a los minerales, tenemos que destacar el aporte en hierro ya que 100g de esta fruta nos aporta algo más del 10% de las recomendaciones diarias.
En deportistas sería interesante cómo complemento durante los entrenamientos, pero debido a su dificultad en trasporte, lo recomendamos como alimento previo a la actividad física (ya sea al natural o en zumo) o como un recuperador post-ejercicio por la cantidad de antioxidantes presentes.
No es un alimento que, especialmente, cause problemas gástricos, por lo tanto se puede realizar una práctica deportiva siempre dejando entre 30 y 60 minutos tras su ingesta.
Es interesante un componente del mango, la Mangoferina (xantona presente en el mago), es un prometedor antioxidante con las siguientes propiedades útiles para el deportista: antiviral, anticancerígeno, antidiabético, antioxidante, antienvejecimiento, inmunomodulador, hepatoprotector y efectos analgésicos.
Los extractos de Mangoferina tienen acciones hepatoprotectoras contra el daño hepático inducido por tetracloruro de carbono, lo que apoya aún más el rendimiento de su sistema de eliminación de radicales.
Un estudio determinó el papel antioxidante de este compuesto y fortalecedor de los glóbulos rojos ya que la administración de Mangoferina (1, 10, 100 μg / ml) incrementó significativamente la resistencia de las células de eritrocitos a las especies reactivas de oxígeno inducidas por el peróxido de hidrógeno (ROS).
La Mangoferina tiene un papel pro hipoglucémico modulando el metabolismo de la glucosa, mejorando la resistencia a la insulina, disminuyendo la síntesis de colesterol e inhibiendo la expresión de factores de estrés habituales en el deportista como pueden ser el factor de necrosis tumoral α y la sintasa de óxido nítrico inducible.
Estudios en humanos que informaron beneficios en el control glucémico, posiblemente a través de mejoras en la acción de la insulina o la síntesis de glucógeno, lo que pone de manifiesto la importancia de la dosis (cantidad de mango consumido) y el papel de la fructosa.
El consumo de mango tiene beneficios potenciales para la salud vascular y la salud de la piel, aumentando el flujo cutáneo llevando nutrientes protectores a la piel para combatir el exceso de ROS.
Incluir el mango en nuestra alimentación es beneficioso para la salud sistémica e intestinal y puede ser importante para la salud del cerebro.
La suplementación de mango en la dieta puede desempeñar un papel vital en la prevención de la obesidad y las afecciones inflamatorias crónicas relacionadas con la obesidad.
El aceite de grano de mango (MKO) tiene pocos ácidos grasos libres, contenido de carotenoides y valor de peróxido, y generalmente se usa sin ningún tipo de procesamiento, que de otro modo es obligatorio para los aceites vegetales comerciales.
Documento elaborado por Nutriexper, expertos en nutrición deportiva.
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