El Aguacate y sus beneficios para los deportistas

El aguacate contiene una variedad de nutrientes esenciales e importantes fitoquímicos. Entre otros nutrientes aporta lo siguiente: fibra, potasio, magnesio, vitaminas A, E, K, folato, vitamina C, B-6, luteína/zeaxantina, fitoesteroles y ácidos grasos monoinsaturados.

El consumo habitual es de medio aguacate (68 g), lo que aporta 114 kcal.

La grasa del aguacate contiene un 71% de ácidos grasos monoinsaturados, 13% de poliinsaturados y 16% de ácidos grasos saturados, lo que ayuda a promover un perfil lipídico (de grasas) saludable y mejora la biodisponibilidad de vitaminas liposolubles y fitoquímicos del aguacate o de otras frutas y verduras que se consumen junto al aguacate.

El aguacate ayuda a mantener la salud cardiovascular y podría ayudar al control del peso y el envejecimiento saludable.

Las personas que consumen aguacate tienen niveles más altos de colesterol HDL (antiguamente llamado “el bueno”), menor riesgo de síndrome metabólico, un menor peso,más bajo IMC y perímetro abdominal que las personas que no los consumen.

Un aguacate (136 g) tiene un perfil de nutrientes y fitoquímicos similar a 42,5 g de almendras, pistachos o nueces, los cuales tienen certificadas “claims” de salud cardiovascular. Además, aporta menos de la mitad de calorías que estos frutos secos.

El consumo de 0,5-1,5 aguacates por día podría ayudar a mantener niveles normales de colesterol total en hombres. En un estudio, la mitad de los participantes experimentaron una reducción del colesterol total entre 9-43% y el resto experimentaron un efecto neutro, pero ningún participante sufrió un aumento del colesterol total. Además, no ganaron peso cuando se añadió el aguacate a su dieta habitual.

Debido a que medio aguacate aporta 4,6 g de fibra, el consumo moderado de aguacate puede ayudar a conseguir la ingesta adecuada de 14 g de fibra por cada 1000kcal, ya que un tercio de esta cantidad de fibra se consigue con medio aguacate.

El consumo adecuado de potasio podría promover el control de la presión arterial en adultos. Medio aguacate contiene 345 mg de potasio y es muy bajo en sodio, aportando sólo 5,5 mg. Los alimentos apropiados para el “claim” de presión arterial han de contener 350 mg de potasio y menos de 140 mg de sodio por ración.

Los principales carotenoides en el aguacate son las xantofilas (luteína/zeaxantina). El aguacate tiene la más alta capacidad antioxidante de las frutas y verduras. Las xantofilas disminuyen los niveles de LDL oxidado, que son un marcador de daño vascular. La absorción de carotenoides depende de la presencia de grasa dietética. El aguacate tiene un contenido de grasa insaturada naturalmente diseñada para mejorar la absorción de carotenoides. Añadir aguacate a las ensaladas aumenta la biodisponibilidad de carotenoides de 2 a 5 veces.

El aguacate es la fruta más rica en fitoesteroles, contiene 57 mg por ración (medio aguacate), mientras que otras frutas contienen 3 mg por ración. A pesar de que su contenido es menor que el de alimentos fortificados y suplementos, su matriz grasa hace que tenga un mayor poder para bloquear la absorción del colesterol en el intestino que los alimentos fortificados y suplementos.

Control del peso: El aguacate contiene una densidad energética media de 1,7 kcal/g, fibra y una matriz grasa que aumenta la saciedad. Podrían ayudar al control del peso de forma similar a otras frutas. Además, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados ayudan a proteger frente a la acumulación de grasa abdominal.

Envejecimiento saludable: varios estudios sugieren que las xantofilas presentes en el aguacate podrían tener efectos antioxidantes y protectores del DNA con efectos protectores sobre el envejecimiento.

La osteoartritis se caracteriza por un deterioro progresivo del cartílago de las articulaciones, con el consiguiente deterioro de la función y esto afecta a la mayoría de la población con la edad o cuando entran en sobrepeso o en obesidad. Este deterioro de la articulación puede deberse al estrés oxidativo y a la inflamación. La luteína y zeaxantina (los principales carotenoides del aguacate) están asociados con un menor riesgo de defectos en cartílagos.

Salud ocular: La luteína y la zeaxantina son tomadas de forma selectiva en la mácula del ojo. Hay estudios que demuestran que la baja ingesta de luteína podría aumentar la disfunción ocular relacionada con la edad. En otro estudio se vio que las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados protegían de la disfunción ocular asociada a la edad. El aguacate podría contribuir a la salud ocular, ya que contiene una combinación de ácidos grasos monoinsaturados y luteína/zeaxantina y ayudan a mejorar la absorción de carotenoides de otras frutas y verduras.

Salud de la piel: La luteína y zeaxantina presentes en el aguacate podrían proteger la piel del daño provocado por la radiación UV.

CONCLUSIONES BENEFICIOS EN DEPORTISTAS

El ejercicio físico ya mejora de por sí la salud cardiovascular, por lo que en deportistas entrenados este aspecto del aguacate sería complementario, para mejorar aún más el perfil lipídico, la presión arterial, etc. Resaltaríamos en este apartado el hecho de que la grasa insaturada en el aguacate aumenta la absorción de carotenoides, los cuales tienen un papel muy importante para el resto de aspectos beneficiosos que vienen a continuación.

A pesar de ser un alimento bastante calórico, los deportistas tenemos margen suficiente de calorías como para poder incorporarlo a nuestra dieta.

Además, se ha visto que también contribuye a la saciedad, por lo que en deportistas que necesiten bajar de peso para un momento determinado de la temporada, podría utilizarse teniendo en cuenta las sensaciones del propio deportista. Por ejemplo, si pasa hambre mientras está haciendo la dieta hipocalórica, etc.

Es muy interesante su contenido en antioxidantes, además de por su papel en el envejecimiento saludable, debido a que los deportistas generan una gran cantidad de radicales libres provocados por el ejercicio, y tienen unos requerimientos mucho mayores de antioxidantes que la población sedentaria.

Puesto que los deportistas tienen una mayor exposición de las articulaciones a la tensión provocada por el ejercicio, puede haber un desgaste prematuro de las mismas. Es interesante el papel de las xantofilas del aguacate en este aspecto, ya que pueden jugar un papel protector en la osteoartritis.

Los deportistas tienen necesidades especiales de visión, ya que ésta ha de ser de alta definición y necesitan de una gran agudeza visual. La miopía, hipermetropía y el astigmatismo suponen una gran molestia al exigir una elevada dependencia de las gafas o lentillas, que resultan molestas al practicar deporte. También es interesante el papel del aguacate en este aspecto.

Al practicar deporte al aire libre, los deportistas están sometidos a grandes cantidades de radiación UV, por lo que es necesario, además de proteger la piel con cremas solares, disponer de unos niveles adecuados de luteína/zeaxantina en sangre, lo que podemos conseguir a través del aguacate.